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Los entrenamientos en casa pueden ser geniales. ¿Su defecto fatal? Golpear los músculos de la espalda: aquí le mostramos cómo cambiar el rumbo en casa

Cuando se trata de un entrenamiento sencillo en casa, el humilde bastidor de dominadas, o la barra de dominadas, si tienes poco espacio, es difícil de superar. Simple, adaptable y totalmente implacable, le permite cultivar la fuerza total de la parte superior del cuerpo al enfrentar la fuerza de la gravedad hacia abajo contra su propio peso.

El estante de dominadas no solo te hará sentir abdominales, pecho y brazos, sino que es especialmente bueno para desarrollar una espalda ancha y fuerte, lo que puede ser complicado sin acceso a pesas, bancos y máquinas de cable. También te dará un empujón al ego, porque seamos realistas: no hay mayor sentimiento que pasar el listón con facilidad.

En primer lugar, no puedes hacer dominadas sin ellos. Llamadas "sentadillas de la parte superior del cuerpo", las dominadas ponen a prueba cada fibra muscular de la parte superior del cuerpo y se pueden escalar hacia arriba y hacia abajo para adaptarse a su fuerza individual. Desafortunadamente, imitar el mismo impacto que las dominadas tradicionales puede ser difícil de lograr sin el equipo adecuado, especialmente si tienes poco espacio.

"Los movimientos de tracción que trabajan los músculos de la espalda son notoriamente difíciles de incluir en su rutina si está entrenando con un enfoque de kit cero", dice el editor de fitness de MH, Andrew Tracey. “Esto deja a muchos alumnos atascados realizando interminables flexiones, burpees y sentadillas. Esto puede dejar su programa, y ​​su cuerpo, desequilibrados en el mejor de los casos y provocar lesiones en el peor de los casos.

'Agregar una barra de dominadas a tu entrenamiento (fuera) desde casa aumentará tu selección de movimiento 10 veces; él continúa. 'No solo desbloqueará dominadas y dominadas, la realeza del culturismo de la parte superior del cuerpo, en su repertorio, sino que también podrá agregar correas o anillos, agregando una variedad infinita a su entrenamiento.'

Los entrenadores de suspensión, como el TRX, son otra opción, pero a menudo pueden caer en el rango de precios de tres dígitos, por lo que podría tener más sentido invertir en un estante o barra de dominadas si ahorrar dinero es una preocupación. Convenientemente, la mayoría de los estantes y barras de dominadas que se encuentran debajo se pueden guardar después de su uso, lo que significa que no necesita agacharse debajo de un marco de metal cada vez que enciende la tetera.

Si solo planea repetir un ejercicio, está desperdiciando ganancias potenciales, porque hay más de una forma de pasar la barra. Además de las diversas variaciones de dominadas disponibles, hay una gran variedad de movimientos de entrenamiento de calistenia que puedes realizar en un estante de dominadas, desde encogimientos de hombros colgando hasta sentadillas en L y musculatura.

Las barras de dominadas se adhieren al marco de la puerta o requieren montaje en una pared o techo, mientras que los bastidores de dominadas son unidades independientes. Cada opción tiene sus propias ventajas y desventajas, pero en última instancia, el mejor kit es el que realmente usa. No tiene mucho sentido gastar dinero en un costoso perchero, solo para terminar usándolo como una parada en boxes entre el guardarropa y la canasta de lavado para la ropa que usó una vez.

Por un lado, las barras de dominadas se pueden colocar en casi cualquier lugar, transformando cualquier puerta, techo o pared sobrante en un gimnasio en casa, y suelen ser la opción más económica. Sin embargo, tienen una tendencia a restringir su rango de movimiento y, por lo tanto, su entrenamiento (como lo atestiguará cualquiera que haya intentado limpiar el parabrisas en la puerta de su dormitorio).

Las barras montadas son más versátiles que sus contrapartes que llenan las puertas y, por lo general, pueden acomodar una carga pesada (ideal si está pensando en agregar pesos externos), pero necesitará saber manejar un Black & Decker para asegurarlo de manera segura. lugar. Mientras tanto, las barras del marco de la puerta requieren poca experiencia en bricolaje, pero es más probable que se desprendan a mitad de la repetición, llevándose su depósito de alquiler y su dignidad junto con ellas.

Con un estante extraíble, puede esperar gastar un poco más, pero no requieren perforación. Por lo general, son personalizables, por lo que puede realizar una variedad mucho más amplia de ejercicios, incluidos fondos, levantamientos de piernas, flexiones inclinadas y palancas frontales. Por otro lado, un bastidor de dominadas ocupará mucho más espacio y tiende a tener una carga máxima más pequeña que las barras de dominadas montadas.

Tome las manijas de la barra de dominadas con las palmas de las manos hacia afuera y los brazos completamente extendidos. Tus manos deben estar separadas al ancho de los hombros. Aprieta los omóplatos, exhala y lleva los codos hacia las caderas para llevar la barbilla por encima de la barra. Baje bajo control de vuelta a la posición inicial.

Tome la barra de dominadas con un agarre a la altura de los hombros, con las palmas hacia usted. Levántese hasta que su barbilla esté al nivel de la barra, luego baje lentamente hasta que sus brazos estén completamente extendidos

Cuelgue con un agarre a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante y tire de su peso hacia arriba. A través de la mitad superior del movimiento, cambie su peso hacia la derecha y apunte su barbilla hacia su mano derecha. Baje y repita hacia el lado izquierdo.

Cree una caída "activa" debajo de la barra apretando los dorsales y los hombros. A partir de aquí, genera el kip swing tensando los glúteos y los abdominales, mientras piensas en abrir y cerrar los hombros. Tus piernas deben moverse al frente (la posición hueca) y detrás de ti (la posición arqueada), pero tu torso debe permanecer centrado. Tire hacia abajo de la barra con la espalda y los hombros, los brazos rectos. Levanta las caderas para alcanzar las manos y luego empuja la cabeza hacia adelante sobre la barra. Desde la parte inferior de una posición de inmersión, utilice la fuerza que construyó en el movimiento de progresión final para empujar su cuerpo hacia arriba. Mantenga su núcleo tenso y sus piernas al frente.

Sostenga la barra de dominadas con las palmas hacia usted. Levántese del piso pero mantenga los brazos extendidos y el torso estable, luego doble lentamente las caderas y levante las piernas hasta que queden paralelas al piso.

Agarra la barra con un agarre en pronación y las palmas de las manos mirando hacia afuera. Retire los pies de cualquier soporte que pueda estar usando, de modo que se sujete a la barra. Mantenga los brazos rectos y cuelgue durante tres o cuatro series en total. Trate de aumentar el tiempo que pasa colgando cada semana.

De vuelta al rey de los ejercicios de peso corporal. Si puede repetir cómodamente dos o tres series de 10 a 12 dominadas, es posible que desee considerar aumentar la resistencia para continuar desafiándose a sí mismo. Por otro lado, puede retroceder el movimiento para aumentar la fuerza hasta conjuntos completos. Convenientemente, cualquiera de las dos tácticas se puede implementar en casa.

Puede agregar bandas de resistencia para facilitar las dominadas, utilizando la elasticidad de la banda para ayudarlo a moverse hacia arriba, eventualmente progresando a bandas más pequeñas y, más tarde, a ninguna. Para hacer que las dominadas sean más difíciles, agregue carga adicional con un cinturón de inmersión o un chaleco con peso. Una vez que llegue al fallo, puede dejar caer el peso (de forma segura, tenga en cuenta) y continuar repitiendo pull ups solo con su peso corporal.

Inevitablemente, hay algunos factores que debes considerar antes de deshacerte de tu masa: ¿tienes suficiente espacio para un estante de dominadas independiente o solo suficiente espacio para una barra de dominadas telescópica? ¿Se pueden usar tornillos o bastará con una barra de dominadas colgante? ¿Dónde lo guardarás cuando no estés haciendo ejercicio? Y, lo que es más importante, si opta por una barra de dominadas, ¿los marcos de sus puertas serán lo suficientemente fuertes para el peso de su cuerpo?

Independientemente de su elección, hemos cubierto todas las opciones a continuación con una selección de soportes y barras para dominadas que son seguros, perfectos para los entrenamientos en casa y que no arruinarán su banco. Es hora de hacer algunos deberes.

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Claro, ella no es bonita, pero este 'gimnasio de puerta' en casa de Adidas recibe algunos golpes cuando se trata de a) relación calidad-precio y b) variaciones de pull-up. Ayudándote a atacar tu espalda a través de tres formaciones de mango diferentes, esta barra de dominadas se equilibra contra el marco de una puerta y soporta un peso de hasta 110 kg.

Si buscas una configuración duradera de CrossFit, haz tu tiro con la barra de dominadas montada en la pared de OneTwoFit. El diseño de seis agujeros se adaptará muy bien a cualquier postura de dominadas o dominadas que elijas. Es ideal para CrossFitters, brinda suficiente espacio para toes-to-bar, kipping pull-ups y, cuando está de cara a la pared, muscle-ups. Soporta 200 kg de peso del usuario.

Esta opción de Domyos es un fuerte competidor para una barra de dominadas telescópica sencilla. Está diseñado para soportar pesos de hasta 100 kg (120 kg con tornillos opcionales), viene con un sistema de montaje sin herramientas y, con un diseño compacto, es fácil de guardar cuando no está en uso. Si bien es perfecto para las necesidades básicas, la falta de posiciones de agarre limita la variedad de ejercicios que podría realizar con él.

De acuerdo, tomará un poco de montaje, pero este estante de dominadas multifunción tiene todo lo que necesita para una sesión picante de empujar y jalar. El marco de acero duradero está diseñado para soportar pesos de hasta 120 kg y, sin embargo, es lo suficientemente liviano como para moverlo si es necesario, con un peso neto de 21 kg.

Otra sólida barra de dominadas de Decathlon, que admite varias opciones de agarre: martillo, ancho y estándar. Se desliza sin esfuerzo entre el marco de una puerta sin necesidad de tornillos para mantenerlo en su lugar. Si lo necesita para soportar pesos más pesados ​​(hasta 130 kg), viene con dos abrazaderas de seguridad para mayor tranquilidad.

Si está buscando un estante de dominadas de doble función, este modelo robusto de JMC satisfará sus necesidades orientadas al peso corporal y la barra. Entre ellos, sentadillas, press de banca y dominadas perfectamente ejecutados trabajarán casi todos los músculos de su cuerpo. Y con una carga máxima de 350 kg, puede concentrarse en su forma.

Diseñada para ser completamente modular, la barra de dominadas montada en la pared de Bulldog le brinda 90 cm de espacio libre con respecto a la pared, lo que lo ayuda a trabajar en sus dominadas, además de las progresiones que pueden convertirse en una musculatura o tres. Viene con fijaciones de pared como estándar y viene tratado con dos revestimientos resistentes a la intemperie para soportar los elementos cuando se usa al aire libre.

Practica intensamente tus entrenamientos en casa con la barra de dominadas de tres posiciones de Sfeexun, que está diseñada para ahorrar el mayor espacio posible fijándola al techo. Esta barra de dominadas soporta un peso máximo del usuario de 300 kg y viene con tres posiciones de mango para ayudar a maximizar el trabajo de su peso corporal.

Este resistente portaequipajes Sportsroyals está fabricado con acero cuadrado pesado y puede soportar un peso máximo de 200 kg. Con apoyabrazos ergonómico, agarraderas envueltas en espuma y altura y respaldo totalmente ajustables, este kit multifuncional está diseñado para brindar comodidad y durabilidad.

Diseñada para ser más resistente que una barra de dominadas telescópica tradicional, esta barra utiliza bisagras en cada extremo para garantizar una mayor estabilidad. Para extender su ancho, todo lo que necesita hacer es girar.

Si está buscando un estante de dominadas confiable y ergonómico que ofrezca una buena relación calidad-precio, no busque más allá de este modelo Pro Fitness, que puede soportar hasta 110 kg. Las manijas para flexiones en la base están diseñadas para permitir un rango de movimiento más amplio, protegiendo sus muñecas para maximizar sus ganancias.

Esta barra de dominadas de 32 pulgadas de ancho es lo último en equipos de gimnasio en casa para volver a lo básico. Por menos de £ 35, comprará una barra de acero resistente y resistente que soportará cualquier peso de hasta 130 kg inclusive.

Si lo que busca es variedad, esta opción de JX Fitness podría ser una opción. Combinando una barra de dominadas independiente, una barra de flexiones invertida y una estación de inmersión, es un estante de dominadas impresionante. No podemos garantizar su calidad, pero funciona con cinco ajustes diferentes y está fabricado con un marco de tubo de acero para mayor estabilidad y seguridad.

Si tiene suficiente espacio, pero no quiere comprometerse con un estante de potencia completa, este estante portátil para sentadillas y dominadas de Bulldog es la opción ideal. Dispone de una única barra de dominadas para dominadas, fondos con barra y muscle-ups con barra, y puede equiparse con anillas de gimnasia para fondos con anillas y flexiones. También se descompone rápidamente y se puede guardar en minutos.

Con todas las campanas y silbatos, incluido un banco y un saco de boxeo, este bastidor de dominadas ofrece una variedad de posiciones de agarre para que pueda realizar dominadas, dominadas, abdominales, flexiones y elevaciones verticales de rodilla. Todos los mangos están cubiertos de goma para ayudar a evitar resbalones y proteger sus manos.

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